Dovresti fare una lunga corsa ogni settimana, ecco perchè.

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Una lunga corsa è alla base di qualsiasi tipologia di allenamento per un runner. L’idea è stata sviluppata molto tempo fa dal famoso coach Arthur Lydiard, che dimostrò come, indipendentemente dalla distanza scelta dal corridore, lui o lei può beneficiare da una lunga corsa settimanale. Le ragioni della sua teoria erano ineccepibili nella teoria, e i risultati furono innegabili. Anche i corridori di mezze distanze, le cui gare non superavano il chilometro e mezzo, beneficiarono dal correre una distanza maggiore una volta alla settimana.

Ecco perché…

  1. Più ossigeno ai tuoi muscoli

Correre più a lungo aiuta il tuo corpo a sviluppare i capillari e aumenta la produzione di enzimi nelle cellule dei tuoi muscoli. Ciò porta ad una corsa più efficiente in quanto aumenta il flusso di ossigeno ai muscoli che lavorano, rendendoli più forti. Dato che correre è principalmente un’attività aerobica, maggiore è il livello di ossigeno che il tuo corpo può destinare ai tuoi muscoli, più velocemente riuscirai a correre. Allo stesso tempo, man mano che i tuoi muscoli si rinforzano correndo più a lungo, migliorano negli allenamenti a velocità maggiori.

  1. Quanto a lungo dovrei correre?

Molti atleti d’elite arrivano a sessioni di circa 2 ore, ma per la maggior parte di noi, questo potrebbe essere più deleterio che altro. Quindi la migliore soluzione è calcolare il 20-25% della distanza settimanale e rendere quella la distanza da coprire in un’unica sessione. Per esempio, se corri circa 30 km alla settimana, la distanza ideale è tra i 6 e 7,5 km. Se questo ti sembra troppo, è perché dovrebbe. Non farti intimidire dalla lunghezza. Semplicemente esci e corri con calma. Una volta che ti sei abituato alla distanza, sarai sorpreso di quanto una lunga corsa possa essere ristorante.

  1. Quanto veloce dovrei correre?

La chiave è nel cominciare gradualmente. Quando diciamo gradualmente, intendiamo cominciando alla velocità “mi-sta-superando-anche-mia-nonna”. MOLTO piano. Cerca di riscaldare i tuoi muscoli e tieni questa andatura per almeno 1/3 di tutto il percorso. Quando superi questo obiettivo, corri alla velocità che terresti per un allenamento normale.  Dovrebbe essere un’andatura leggera, se dovessi allenarti con un amico dovresti essere in grado di parlargli senza avere il fiato corto. Ora, nell’ultimo terzo, la storia cambia. Dovresti cominciare ad accelerare gradualmente ad una velocità che consideri “da tempo”. Cos’è una velocità “da tempo”? Bene, prendi la tua velocità media dal tuo record dei 5k e aggiungi 20 secondi, oppure prendi il tuo miglior tempo sulla 10k e aggiungi 10 secondi al tuo passo medio. Quella è la velocità alla quale dovresti concludere. L’ultimo chilometro dovrà essere pesante ma non dovrai scaricarti del tutto, devi avere la sensazione di poter continuare per svariati chilometri.

 

Una lunga corsa è una componente essenziale dell’allenamento di ogni runner che si rispetti. Dagli amatori ai pro, vedrai dei benefici indipendentemente dal livello. Fai una di queste corse alla settimana e vedrai dei marcati miglioramenti nelle tue performance.

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